La práctica de cualquier deporte implica siempre un riesgo ya sea a nivel olímpico o a nivel de juegos recreativos, sin embargo las lesiones que se presentan con más frecuencia pueden ser evitadas o minimizadas cuando los deportistas realizan un buen entrenamiento de flexibilidad y un buen calentamiento.
La principal precaución que se tiene en la flexibilidad es que los movimientos se debe hacer sin rebote o jalones.
Si se desea, los ejercicios pueden ser practicados en forma individual o con pareja.
Las series recomendadas serán de 2 a 3 y las repeticiones de 8 a 12.
EJERCICIO 1
Posición de partida: nos colocamos cómodamente sentados en la silla pero sin llevar la espalda hacia atrás ni apoyarla en el respaldo de la silla. Piernas en ángulo recto y espalda vertical. Llevamos ambas manos detrás de la nuca, pero sin entrelazar los dedos. Desde aquí inspiramos.
Segunda posición: comenzamos a expulsar el aire, al tiempo que nos ayudamos con las manos como con la intención de bajar la frente. La barbilla se plegará sobre el pecho, y espiraremos suavemente mientras realizamos la flexión. Siempre con suavidad, y sin forzar la posición. A cada repetición debe intentarse llevar más hacia abajo la barbilla, ya que notaremos cómo se flexibiliza la articulación del cuello.
Posición final: regresamos lentamente a la posición inicial, y tomamos a la vez aire. Nunca debemos trasladar tensión a la parte superior de la espalda, por lo que el regreso debe hacerse igualmente de forma suave y constante. Estamos ya preparados para repetir el ejercicio.
EJERCICIO 2
Posición de partida: colocamos una mano sobre la parte contraria de la cabeza, tras la oreja, inspiramos en esta posición y espiramos al avanzar la barbilla hacia la tetilla del mismo lado que el brazo que sujeta la cabeza
Segunda posición: siempre con cuidado y suavemente, con cada repetición debemos intentar llevar la cabeza un poco más abajo que en la anterior y, cuando lleguemos a un punto máximo de avance, mantendremos la posición 20 segundos respirando suavemente.
Posición final: Volvemos a la posición inicial, y comenzamos con el otro lado siguiendo los mismos pasos.
EJERCICIO 3
Posición de partida: nos colocamos sentados en la silla pero ligeramente hacia delante, la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo, las manos caídas hacia los lados y apoyadas al principio en la silla. Inspiramos.
Segunda posición: vamos a espirar lenta pero completamente el aire de los pulmones mientras progresamos en el ejercicio. Primeramente arqueamos ligeramente la espalda, y dejamos caer la cabeza sobre el pecho.
Tercera posición: seguimos inclinando el tronco hacia delante. Los brazos tienen que sobresalir ya de la silla, y los dejamos caer hacia abajo. Seguimos espirando.
Posición final: el tronco está completamente apoyado sobre las piernas, la cabeza está flexionada sobresaliendo por encima de las rodillas, y los brazos caídos. Libera tu mente al llegar a esta posición, espira completamente y mantén esta posición unos instantes antes de regresar a la posición inicial inspirando, y comenzar la siguiente repetición.
EJERCICIO 4
Primera posición: comenzamos sentándonos en la silla separando el tronco del respaldo, para dejar así espacio de maniobra a los brazos. El ejercicio consiste en intentar juntar los dedos de las manos por detrás de la espalda y según se muestra en la imagen. Debe practicarse con suavidad pero, como muchas veces indicamos, con insistencia. Poco a poco notaremos una mayor amplitud en el movimiento, que es muy efectivo para liberar tensiones de toda la espalda y los hombros. Si observamos que las manos quedan muy lejos una de la otra, podemos ayudarnos ligeramente cogiendo una toalla entre las manos que nos permita ir acercándolas
Segunda posición: en esta segunda posición, simplemente cambiamos el papel de los brazos. Es ahora el brazo derecho el que sube por encima del hombro, y el izquierdo el que intenta unirse a aquél por detrás de la espalda.
EJERCICIO 5
Posición inicial: Iniciamos el mismo con los brazos caídos a los lados y la espalda recta. Espiramos completamente antes de comenzar
Segunda posición: levantamos lentamente los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Intenta visualizar que los hombros tienden a unirse por detrás de la cabeza. Es decir, no lleves los hombros hacia las orejas sino que deben dirigirse ligeramente hacia atrás. El movimiento deben hacerlo los músculos posteriores, y los brazos deben quedar completamente relajados durante el movimiento, y no deben contribuir con su fuerza al levantamiento de los hombros. Esto último es muy importante para conseguir el objetivo del ejercicio: soltar la musculatura de la parte superior de la espalda.
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