Lección 3. Estiramientos

El propósito de la flexibilidad es ayudar a reducir el riesgo de lesiones que se pudieran presentarse en la práctica del ejercicio, mejorar la condición física en general, optimizar la práctica de movimientos técnicos, mejorar la relajación física y mental, reducir la tensión muscular y facilitar la recuperación post-esfuerzo.
La práctica de cualquier deporte implica siempre un riesgo ya sea a nivel olímpico o a nivel de juegos recreativos, sin embargo las lesiones que se presentan con más frecuencia pueden ser evitadas o minimizadas cuando los deportistas realizan un buen entrenamiento de flexibilidad y un buen calentamiento.
La principal precaución que se tiene en la flexibilidad es que los movimientos se debe hacer sin rebote o jalones.
Si se desea, los ejercicios pueden ser practicados en forma individual o con pareja.
Las series recomendadas serán de 2 a 3 y las repeticiones de 8 a 12.

EJERCICIO 1

Posición de partida: nos colocamos cómodamente sentados en la silla pero sin llevar la espalda hacia atrás ni apoyarla en el respaldo de la silla. Piernas en ángulo recto y espalda vertical. Llevamos ambas manos detrás de la nuca, pero sin entrelazar los dedos. Desde aquí inspiramos.

Segunda posición: comenzamos a expulsar el aire, al tiempo que nos ayudamos con las manos como con la intención de bajar la frente. La barbilla se plegará sobre el pecho, y espiraremos suavemente mientras realizamos la flexión. Siempre con suavidad, y sin forzar la posición. A cada repetición debe intentarse llevar más hacia abajo la barbilla, ya que notaremos cómo se flexibiliza la articulación del cuello.

Posición final: regresamos lentamente a la posición inicial, y tomamos a la vez aire. Nunca debemos trasladar tensión a la parte superior de la espalda, por lo que el regreso debe hacerse igualmente de forma suave y constante. Estamos ya preparados para repetir el ejercicio.

EJERCICIO 2

Posición de partida: colocamos una mano sobre la parte contraria de la cabeza, tras la oreja, inspiramos en esta posición y espiramos al avanzar la barbilla hacia la tetilla del mismo lado que el brazo que sujeta la cabeza

Segunda posición: siempre con cuidado y suavemente, con cada repetición debemos intentar llevar la cabeza un poco más abajo que en la anterior y, cuando lleguemos a un punto máximo de avance, mantendremos la posición 20 segundos respirando suavemente.

Posición final: Volvemos a la posición inicial, y comenzamos con el otro lado siguiendo los mismos pasos.

EJERCICIO 3

Posición de partida: nos colocamos sentados en la silla pero ligeramente hacia delante, la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo, las manos caídas hacia los lados y apoyadas al principio en la silla. Inspiramos.

Segunda posición: vamos a espirar lenta pero completamente el aire de los pulmones mientras progresamos en el ejercicio. Primeramente arqueamos ligeramente la espalda, y dejamos caer la cabeza sobre el pecho.

Tercera posición: seguimos inclinando el tronco hacia delante. Los brazos tienen que sobresalir ya de la silla, y los dejamos caer hacia abajo. Seguimos espirando.

Posición final: el tronco está completamente apoyado sobre las piernas, la cabeza está flexionada sobresaliendo por encima de las rodillas, y los brazos caídos. Libera tu mente al llegar a esta posición, espira completamente y mantén esta posición unos instantes antes de regresar a la posición inicial inspirando, y comenzar la siguiente repetición.

EJERCICIO 4

Primera posición: comenzamos sentándonos en la silla separando el tronco del respaldo, para dejar así espacio de maniobra a los brazos. El ejercicio consiste en intentar juntar los dedos de las manos por detrás de la espalda y según se muestra en la imagen. Debe practicarse con suavidad pero, como muchas veces indicamos, con insistencia. Poco a poco notaremos una mayor amplitud en el movimiento, que es muy efectivo para liberar tensiones de toda la espalda y los hombros. Si observamos que las manos quedan muy lejos una de la otra, podemos ayudarnos ligeramente cogiendo una toalla entre las manos que nos permita ir acercándolas

Segunda posición: en esta segunda posición, simplemente cambiamos el papel de los brazos. Es ahora el brazo derecho el que sube por encima del hombro, y el izquierdo el que intenta unirse a aquél por detrás de la espalda.

EJERCICIO 5

Posición inicial: Iniciamos el mismo con los brazos caídos a los lados y la espalda recta. Espiramos completamente antes de comenzar

Segunda posición: levantamos lentamente los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Intenta visualizar que los hombros tienden a unirse por detrás de la cabeza. Es decir, no lleves los hombros hacia las orejas sino que deben dirigirse ligeramente hacia atrás. El movimiento deben hacerlo los músculos posteriores, y los brazos deben quedar completamente relajados durante el movimiento, y no deben contribuir con su fuerza al levantamiento de los hombros. Esto último es muy importante para conseguir el objetivo del ejercicio: soltar la musculatura de la parte superior de la espalda.

Lección 2. Buenas posturas

Para respirar:

Postura correcta: con la cabeza recta, la columna bien distendida y los hombros abiertos para facilitar la expansión toráxica.

Respiración simple y amplia: inspiración a pleno pulmón y respiración completa de aire.
Frecuencia respiratoria mínima: permite "alargar la vida"

Conciencia plena de la respiración en todas sus fases

Respiracón nasal: las mucosas nasales, que funcioann de acondicionadores térmicos, calientas el aire antes de que llegue a los bronquios, para recuperar luego el calor que se acumula en el aire a través de la respiración, inspirar por la nariz y espirar por la boca, estado al aire libre y en un clima frío, pueden provocar enfiaminto progresivo de las mucosas y hasta el desarrollo de una rinofanringitis.

Alargamiento de la fase de respiración: favorece la tranquilidad mental y la relajación muscular.

A continuación damos algunos ejercicios fáciles para mejorar la postura de la espalda:

Primero has el siguiente ejercicio: Párate frente a un espejo de manera normal.
Luego párate recto, con el estomago para adentro, los hombros altos (pero sin exagerar)

A medida que nos acostumbramos a tener una postura incorrecta los músculos se debilitan, así que lo mas importante es fortalecer esos músculos.

1- Pon la mano derecha en la cadera izquierda. Siente el espacio entre el torso superior y la cadera. Inhala y levanta la mano izquierda, levantando también la parte superior del torso. Siente como el espacio entre tu mano derecha aumento. Exhala pero trata de mantener el nuevo espacio. De esta manera estas entrenando tus músculos del torso superior a permanecer levantados y esto te ayudara a mejorar la postura, a respirar mejor y a quitar presión innecesaria de la parte baja de la espalda. Repite 2 o 3 veces en cada lado.

2- Cierra los puños y levanta los brazos. Inhala y levanta la cara sonriendo al mismo tiempo estira los brazos. A medida que te estiras siente como se estira el torso. Exhala y mientras o haga baja los brazos pero no el torso. continua estirando el torso. Imagínate que estas levantando la cabeza hacia el cielo, alcanzando las estrellas. Deja caer los hombros, relajándolos. repite 2 o 3 veces.

Después de los ejercicios camina respirando profundamente, repite el segundo ejercicio mientras caminas.

Practicar Tepindro. Lección 1.

Lo primero que debemos hacer es aprender a relajar nuestra mente para que nuestra energía fluya y se canalice mucho mejor y los ejercicios sean más efectivos.

Lo primero que debe hacer es tumbarse en el suelo sobre una manta o colchoneta y cerrar los ojos. Intente que a su alrededor no haya ruidos molestos, apague los aparatos que puedan ser molestos o ruidosos para practicar Tepindro o en su defecto, siléncielos.

Intente crear un ambiente sosegado, si es necesario, apague las luces o cierre las persianas. ¿Ya está preparado? Comencemos a practicar Tepindro. Ahora tumbese y cierre los ojos. Visualicese tumbado en el suelo. Visualice sus pies, sus piernas, sus manos, sus brazos, su cabeza....
Comenzaremos a practicar tepindro desde las extremidades.

Concentrese en sus pies, concretamente en sus dedos. Imagine que hay pequeños seres que le atan sus dedos y estiran de las cuerdas que los mantienen atados impidiendo que se relaje. Ahora, imagine que les ordena que se vayan, échelos. Visualice como desaparecen y sus dedos se relajan, no intente moverlos solo concentrese en su relajación. A continuación, imagine la misma escena en sus patorrillas, sus muslos, su abdomen, su pecho, sus manos, sus brazos y su cabeza. Tómese su tiempo hasta conseguir el perfecto estado de relajación Tepindro.

Acompañe cada una de las fases con una respiración rítmica. Inspire profundamente, intente que su respiración se efectúe en tres pasos. Primero llene su abdomen de aire, después la parte baja de los pulmones y finalmente los pulmones completos. Íntentelo varias veces hasta que domine la técnica. ¿lo ha conseguido? Bien. Ahora ya está preparado para iniciarse en el Tepindro.

¿Qué es el Tepindro?

El "Tepindro" ó "Tep-In-Dro" es una nueva técnica oriental basada en las posiciones terapéuticas del yoga, el autocontrol de las artes marciales y el equilibrio de la técnica pilates, que está revolucionando occidente. El tepindro es fácil de aprender, no requiere demasiada fuerza o habilidades especiales con lo que cualquier persona puede practicar el tepindro, no obstante, sus resultados son espectaculares, en pocas semanas el alumno se encuentra más tonificado, ágil, con mayor elasticidad y fuerza y físicamente mejorado. Pero como toda técnica que se precie,en el tepindro lo más importante es la constancia del alumno. Anímense a descubrir conmigo el Mundo Tepindro. Su cuerpo y su mente se lo agradecerán.

Mi-chan Huang.